단백질이 부족할 땐? 이것 먹어보세요!

안녕하세요, 여러분! 이소른입니다 

여러분은 3가지 필수 영양소가 무엇인지 알고 계신가요? 바로 단백질, 지방, 탄수화물인데요

몸의 성장, 생리적 기능을 최소한으로 유지하기 위해 반드시 섭취해야 하는 영양소를 말합니다 

다만 체내에서는 합성되지 않기 때문에 반드시 음식물을 통해 필요량을 채워줘야 하죠 

 

오늘은 그중에서도 단백질에 대해서 알아보려 하는데요! 

단백질은 특히 운동을 즐겨하시거나, 체중감량을 도전하고 있는 분들이 가장 많이 챙기려고 하는 영양소 중 하나죠

그렇다면 왜 단백질을 챙겨야 하는지,

단백질이 풍부하게 함유되어 있는 음식물은 무엇인지 

단백질이 부족하면 어떤 증상이 나타날 수 있는지 함께 알아보도록 할게요!

 

단백질이란?

 

 

단백질은 우리 몸에서 수분 다음으로 많은 양을 차지하고 있는 신체의 주성분입니다 

우리 몸을 구성하는 주성분이자 에너지원으로도 사용되지요

 

 

단백질의 주요 역할은 

- 미세섬유, 미세소관, 중간섬유를 통해 세포 내부를 지지해주거나 

- 엘라스틴, 콜라겐을 이용하여 세포 외부를 지지해주기도 합니다 

- 신체의 운동을 컨트롤하기도 하고 

- 효소와 항체도 단백질로 구성되어 있지요 

- 콜라겐, 항체, 적혈구의 혈색소 구성 

 

혹시 단백질의 주요 기능에 대해 '근육 생성'을 생각하셨나요? 

물론 다이어트를 할 때 단백질을 많이 섭취하라는 이야기 덕분에 잘 알고 계시는 분들도 많을 텐데요

앞서 설명했듯 단백질은 그밖의 여러 역할을 하고 있답니다 

뿐만 아니라 또다른 필수영양소인 탄수화물이 체내에서 모자랄 경우, 그 대신 에너지를 만들기도 합니다 

 

 

나이가 들어갈수록 단백질 꼼꼼하게 챙겨줘야 합니다! 

 

 

단백질 = 근육 생성이라는 인식 덕분인지, 건강한 몸을 관리하는 데 많은 신경을 기울이는 분들이라면

각종 보충제를 섭취하여 단백질이 체내에서 부족하지 않게끔 신경을 쓰고 있을 겁니다 

하지만 중장년층은 어떨까요? 

 

질병관리청의 통계에 따르면 국내 노인의 약 30% 정도는 단백질 섭취량이 부족해 체내에서 단백질을 필요로 하는 경우가 많다고 하는데요. 나이가 들면서 식단을 신경쓰는 일에 소홀해지는 경우가 많고 

많은 음식을 챙겨먹는 일이 어려워져 간단한 빵이나 음료로 때우는 경우가 많아 단백질 보충도 어려워지는 것이지요.

 

 

 

하지만 근육과 단백질의 연관성이 깊은 만큼, 노년기일수록 단백질 보충을 잘 해주셔야 하는데요. 

특정 한 가지 식재료를 계속 먹는 것도 좋지만 

동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하여 건강의 균형을 맞춰주는 것이 건강에 더욱 이롭다고 합니다 

 

이때 시중에 다양하게 판매되고 있는 단백질 보충제를 식재료 대신 섭취하여 보충하려는 분들도 있을 텐데요 

지나치게 의약 보조품에 의존하는 것보다는 단백질 함유량이 풍부한 각종 음식을 직접 먹음으로써 

단백질 뿐만 아니라 다양한 영양소를 섭취하는 것을 권한다고 합니다 

만약 단백질 섭취를 통해 흡수가 잘 안될 경우에는 대장 기능에도 문제가 생길 수 있기 때문이죠. 

 

 

단백질, 부족할 때 우리 몸은 이렇게 말해요

 

일반 성인의 1일 단백질 섭취 권장량은 1kg당 0.8g입니다 

여러분은 잘 지키고 계신가요? 

 

하지만 현실적으로 바쁜 업무 생활에 치이고 끼니를 거를 때도 있고 

어느 날은 소화가 잘 되지 않아 제대로 음식을 섭취하지 못하는 날도 있어 권장량을 하루도 빠짐없이 지키기는 쉬운 일이 아닙니다 

만약 이때, 내 몸에 단백질이 부족한 것은 아닌지 확인해볼 수 있는 방법은 없을까요? 

 

 

다음과 같은 세 가지 상황에 해당하신다면, 본격적으로 단백질 보충에 대해 관심을 더욱 가져보는 것은 어떨까요? 

 

• 피부의 탄력이 눈에 띄게 줄었고, 푸석푸석해졌다 

> 피부의 진피층은 콜라겐으로 이루어져 있습니다. 그렇기 때문에 각종 피부 시술이나 화장품 성분에 콜라겐을 강조하는 것이기도 한데요. 콜라겐이 다량 있어야 탄력있어 보이는 피부가 완성되기 때문입니다. 하지만 단백질이 부족해 콜라겐 량이 줄어들면 노안의 주범, 주름이 지기 쉽고, 피부도 건조하고 푸석해지면서 생기가 예전보다 덜하게 보입니다.

 

 

• 근육양이 감소했다

> 체내 단백질이 부족하게 되면 근육을 분해하여 에너지원으로 사용하게 되는데요. 아무래도 단백질 보충이 제대로 이루어지지 않을수록 단백질 대신 근육양이 감소하게 되겠지요. 몸의 척추와 관절을 구성하고 있는 근육은 자꾸만 소모될수록 통증, 근감소증, 관절 약화, 근력 약화 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 

 

• 머리카락이 자꾸 빠진다

> '혹시 내가 탈모에 걸린 건 아닐까?' 의심스러울 정도로 머리카락이 빠지는 양이 예전보다 훨씬 늘었다면 단백질이 부족한 것은 아닌지 생각해볼 수 있는데요. 머리카락을 이루고 있는 주성분인 케라틴은 단백질 사용순위에서 아래로 밀려나는데요. 그만큼 단백질이 체내에 충분해야 소중한 머리카락을 지킬 수 있다는 것이니 지금부터 단백질 보충에 조금 더 신경써주시는 것이 좋겠습니다

 

 

단백질 보충제 대신, '이것' 챙겨먹어요! 

 

나이가 들수록 중요해지는 영양 관리

비교적 어렸을 때부터 시작하면 좋은데요, 그런 의미에서 이제 단백질을 잘 챙겨먹어야겠다고 생각하신 분들께는 이 음식을 추천드립니다 단백질 함유량이 높고 영양소도 풍부해서 건강을 챙기는 일에 제격인 재료들이죠 

 

 

 

이미 많은 사람들이 알고 있는 완전식품, 계란입니다!

삶아서 계란 껍질만 까주면 톡! 하고 먹을 수 있는 삶은 계란,

기름 조금 두르고 금방 먹을 수 있는 계란후라이 

두툼하고 양껏 먹고 싶을 땐 계란말이 등 변화무쌍한 레시피가 있는 식재료인데요 

 

여러 전문가들이 입을 모아 영양학적으로 가장 알맞은 식재료라고 할 만큼 건강에 이롭습니다 

흰자에는 단백질이, 노른자에는 지방과 단백질이 풍부하게 함유되어 있는데요

하루에 한 개의 계란을 섭취하면 충분한 단백질을 섭취할 수 있어 근육량 증가와 혈압 저하에도 도움이 됩니다 

특히 계란은 토마토와 함께 먹으면 계란에 상대적으로 부족한 비타민C를 토마토가 보충해주어 이상적으로 영양소를 보충할 수 있다고 합니다