칼슘, 적적량 섭취하되 과잉은 금물!

안녕하세요 여러분! 아직은 백수 이소른입니다 

지난주에는 3대 필수 영양소 지방, 단백질, 탄수화물 그리고 비타민에 대해서 다루어보았는데요

오늘은 칼슘에 대해 이야기를 해보려고 해요! 

 

저는 집에 커피머신이 들어서기 전까지는 하루에 한 잔 우유를 마시는 것으로 

나름 '나 칼슘 잘 챙겨먹고 있는 것 같아' 생각을 하곤 했었는데요

커피머신이 집에 등장한 이후에는 라떼를 마시면서 

오리지널 우유를 마시는 것은 없어졌고,, 라떼 우유를 마시고만 있습니다 

 

 

사실 칼슘을 보충하는 식품은 우유말고 많이 있는데요 

그렇다면 칼슘은 왜 섭취해야 하는 걸까요? 

섭취해야 한다면, 얼마나 섭취해야 권장량에 맞는 걸까요? 

함께 알아보도록 해요! 

 

 

우유로 섭취한다는 칼슘은 대체 무엇일까요? 

 

 

초등학생 때 매일 나왔던 우유 급식을 먹으며 자란 저는 

예나 지금이나 "칼슘을 먹어야 키가 쑥쑥 자라요"라는 말을 종종 듣곤 합니다 

어렸을 때는 어른들한테 많이 들었고, 커서는 광고에서 많이 듣고 있지요

 

그렇다면 왜 우리는 성장기 아이들에게 칼슘을 권유하는 걸까요? 정말 칼슘이 키성장과 관련이 있는 걸까요? 

결과적으로 말하자면 그렇습니다! 

 

칼슘이라고 하는 무기질은 신체 내에 가장 많은 양을 차지하고 있는데요 

칼슘은 우리 몸의 단단한 뼈와 치아를 만드는데 가장 중요하게 사용됩니다 

그중 극히 일부는 혈액을 타고 신체 내부 곳곳을 돌면서

근육이나 신경의 기능을 관리하고 혈액이 응고되는 것을 도와주죠 

 

뿐만 아니라 골밀도, 체중 조절, 대장암 예방, 당뇨 등에도 역할을 상당 부분 하는 것으로 알려져 있습니다 

특히 중장년층분들은 칼슘 섭취를 적정량 해주셔야 하는 것이, 골다공증과도 관련이 깊기 때문인데요 

한창 성장중인 아이들은 칼슘의 체내 보유가 빠르게 이루어지기 시작하면서 30대 중반까지 최대 골질량이 도달합니다 

하지만 이 시기에 제대로 칼슘을 섭취하지 않았다면 30대 중반 이후부터 문제가 되는데요 

젊었을 때 다져놓은 골량을 점점 소진하기 때문에 골밀도가 낮아지면 골다공증 위험이 높아지는 것이지요 

 

'중년여성일수록 골다공증을 주의해야 한다'는 말 많이 들어보셨을 텐데요 

여성이 특히 주의해야 하는 이유는 여성 호르몬과 관련이 있기 때문입니다 

완경을 맞이한 여성의 체내에는 에스트로겐량이 감소하게 되는데, 그로 인해 뼈의 분해가 더욱 빠르게 이루어집니다 

뼈의 분해는 골밀도와도 밀접한 관련이 있기에 뼈가 약해지고 골절도 비교적 쉬워집니다 

이러한 위험을 막기 위해서는 어렸을 때부터 충분히 칼슘을 섭취하고,

부족하지 않게끔 적정량을 맞춰주는 것이 좋겠지요? 

 

 

칼슘의 왕 우유, 그런데 저랑은 안맞는 것 같아요 

 

고소하고 신선한 우유. 

칼슘을 가장 쉽게 섭취할 수 있는 방법 중 하나를 실천하기 위해 우유를 마셨지만,

우유를 마실 때마다 밀려오는 배앓이와 소화불량 때문에 이제는 마시는 것조차 겁이 난다면

유당불내증일 수도 있는데요 

 

유당불내증 환자들은 젖당, 즉 유당을 소화하는데 필요한 효소인 유당분해효소가 부족하기 때문에 우유를 소화하기가 어렵습니다 그렇기 때문에 우유를 마실 때마다 설사를 하거나 배가 아픈 것이지요 

우유를 비롯한 각종 유제품을 소화시키는데 어려움을 겪기 때문에 제한해야 하는 음식이 많습니다 

 

 

하지만 그렇다고 해서 영영 유제품을 섭취하기가 어려운 걸까요? 

반드시 그렇지만은 않습니다 

신생아가 만약 선천성 젖당 불내증이라면 우유를 주는 것을 제한해야 겠지만, 

소아기나 성인의 유당불내증은 저젖당제품을 섭취하는 것으로 보완할 수 있습니다 이를테면 저젖당 우유, 아이스크림, 치즈가 있지요 만약 유당불내증이 심하지 않다면 소량을 섭취하되 자주 먹는 것으로 보완할 수 있습니다 

 

칼슘 풍부한 음식들, 어떤 것이 있을까요? 

 

1. 멸치

 

뼈째먹는 생선, 멸치!엔 칼슘이 아주 풍부하게 들어있는데요 

몸 크기는 아주 작지만 각종 국물, 반찬 요리에 흔히 쓰이면서 국내 연간 12~20만 톤씩 생산되는 수산 어종인데요! 

칼슘의 왕이라는 별명이 있을 정도로 칼슘이 아주 풍부합니다 작지만 아주 중요한 칼슘 섭취식품이지요

칼슘 외에도 인, 철분 등의 각종 무기질을 풍부하게 함유하고 있으며 

생선과 조개류 중에서 가장 많은 칼슘을 함유하고 있다고 할 정도로 좋은 영양식품이죠! 

뿐만 아니라 불포화지방산 DHA와 EPA가 풍부해서 뇌 세포의 활동을 촉진시켜 지능 발달과 기억력 향상에도 도움이 된다고 합니다 

 

 

 

2. 오렌지 

 

보기에도 싱그러워보이고 먹으면 더욱 새콤달콤한 오렌지.

오렌지 한 개에는 칼슘 74mg이 들어있습니다 

아무래도 오렌지는 과일도 과일이지만 주로 주스로 섭취하는 분들이 많을 것 같은데요 

오렌지 주스는 오렌지 맛을 내는 향료가 과다하게 함유되어 있기 때문에 제대로 된 칼슘을 얻기가 어려운 점이 있고

2잔 정도만 마셔도 하루 섭취해야 할 당분량을 넘어서기 때문에 될 수 있으면 과일로 먹는 것이 좋습니다 

오렌지는 칼슘뿐만 아니라 면역력에 좋은 비타민C, 각종 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다 

 

오늘 이렇게 칼슘에 대해 간략하게 알아보았는데요! 

우유 외에도 다양한 유제품이 칼슘에 들어있으며 

유당불내증인 경우 오렌지와 멸치, 정어리, 케일과 같은 각종 과일과 야채류를 섭취하여서 

뼈의 건강을 지켜보시는 것은 어떨까요?